azyl.damian@gmail.com

azyl.biegacza

Azyl-Biegacza.pl

Miejsce dla Ciebie

Och, jak my, biegacze(przynajmniej mówię o sobie :P) uwielbiamy i nienawidzimy biegania pod górę. Odchylenia od płaszczyzny poziomej wywołują jednocześnie agonię i euforię. Ból spowodowany szybko bijącym sercem, krzyczące nogi, uczucie wzmożonego wysiłku i zadowolenie po zdobyciu szczytu. Co by przepisał lekarz biegowy? Interwały, które należy wykonywać pod górę, im częściej tym lepiej. Powody mają niewiele wspólnego z powodowaniem agonii lub euforii. Są związane z wymaganiami, jakie stawiają przed nami ultramaratony i z tym, jak lepiej przygotować sportowców do tych wymagań. Więc co jest takiego wspaniałego w interwałach pod górę?

 

Wyższa praca sercowo-naczyniowa (do pewnego stopnia)

 

Wszystkie nasze ludzkie instynkty podpowiadają nam, że bieganie pod górę jest generalnie trudniejsze niż bieganie po płaskim terenie. A nasz instynkt i to jak go kontrolujemy ma duże znaczenie w bieganiu długich dystansów. W stopniowanych testach wysiłkowych (testy, w których intensywność wzrasta co kilka minut), bieganie pod górę generalnie powoduje wyższą maksymalną odpowiedź VO2max w porównaniu do biegania płaskiego. Jest to jeden z powodów, dla których wiele(ale nie wszystkie) testów VO2max przeprowadza się z komponentem pod górę. Przekładając tę teorię na trening praktyczny, kiedy wykonujesz zestaw interwałów we własnym tempie pod górę, prawdopodobnie będziesz zużywać więcej tlenu na minutę niż podczas podobnego zestawu interwałów na płaskim terenie. Ten wzrost zużycia tlenu prowadzi do większych przyrostów w zdolnościach metabolicznych.

 

Bieganie po wzniesieniach chroni przed kontuzjami

 

Nie oszukujmy się, biegacze doznają kontuzji. Dużo. W rzeczywistości, według niektórych miar, nawet 70% biegaczy straci przynajmniej jeden dzień treningu z powodu kontuzji w dowolnym okresie 12 miesięcy (a pozostałe 30% kłamie, moje odczucia :P). Chociaż przyczyny urazów są zawsze wieloczynnikowe, jednym z głównych winowajców jest sama ilość siły, która odbija się echem w twoim ciele podczas każdego uderzenia stopą. Przy normalnej prędkości biegu każdy upadek stopy wytwarza maksymalną siłę 2,5-2,8 razy większą od masy ciała, z którą muszą zmagać się stopy, nogi i ciało. Siły te nazywane są siłami reakcji z ziemią(Ground Reaction Force, GRF), co dosłownie oznacza siłę, którą odpychamy się od ziemi z każdym uderzeniem stopy.

 

Powtarzaj ten proces w kółko, a otrzymasz scenariusz dojrzałych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem. Wiemy również, że gdy działamy szybciej, to GRF rośnie. Oznacza to zatem, że wraz ze spadkiem tempa szczytowy GRF jest zmniejszany, ponieważ biegniemy wolniej.

 

Biegi pod górę chronią przed kontuzjami, zmuszając nawet najbardziej intensywne treningi do biegania w wolniejszym tempie. Zmniejszenie prędkości, bez zmniejszania wysiłku lub zapotrzebowania na krążenie oddechowe, zmniejsza siłę GRF, których doświadczamy.

 

Prędkość ma mniejsze znaczenie w biegach ultra

 

Myślisz, że Twoja ogólna prękość się zmniejszy jeśli będziesz wykonywał wszystkie swoje ciężkie powtórzenia pod górę? Prawdopodobnie nie. Ale nawet gdybyś to zrobił, nie miałoby to większych konsekwencji. Większość ultramaratonów rozgrywa się z prędkością znacznie wolniejszą niż bieg na jakimkolwiek codziennym biegu wytrzymałościowym. Nie wierzysz mi? Śmiało, spójrz na swój ostatni wyścig na 50 lub 100 km i porównaj go z tygodniowym tempem treningowym. Prawdopodobnie twoje tempo wyścigowe jest o 20%-40% wolniejsze niż średnie tempo podczas dowolnego normalnego tygodnia treningowego (lub tygodnia regeneracji, jeśli o to chodzi).

 

Pomyśl o tym, gdy następnym razem zawiążesz swój ulubione super buty, aby wycisnąć dodatkowe 5 sekund na milę podczas następnego treningu interwałowego.

 

Więcej czasu poświęca się na wspinaczkę niż zjazd na ultramaratonie.

 

Oto problem z matematyki w gimnazjum. Co jest większe: 1% z 4 godzin czy 1% z 2 godzin? Miejmy nadzieję, że nikt nie musiał wyciągać z tego kalkulatora. Faktem jest, że spędzamy więcej czasu na bieganiu pod górę niż w dół na szlaku i ultramaratonach na każdym kursie, który ma zerowy przyrost netto. Tak więc, jeśli szukasz sposobów na poprawę swojego ostatecznego czasu ukończenia biegu ultra, kilka procent poprawy w bieganiu pod górę będzie warte więcej niż kilka procent na poziomie lub w zjazdach, jako produkt uboczny prostej matematyki. Idź i podziękuj swojemu nauczycielowi matematyki z gimnazjum, jeśli to zrozumiałeś. :P

 

Podsumowanie

 

Wniosek z tego wszystkiego jest taki, że jeśli chodzi o bieganie pod górę, czas mniej nienawidzić i bardziej kochać. Bieganie pod górę przynosi ci wiele dobrego, od pomagania ci biegać ciężej podczas interwałów z własnym tempem, zmniejszania skumulowanego GRF w celu zapobiegania kontuzjom i pomagania w zwiększeniu komfortu i pewności siebie. Kwestia znalezienia odpowiednich podbiegów jest problematyczna zdaję sobie z tego sprawę, ale to już inny temat.

Po co nam bieg pod górę?

08 marca 2021