azyl.damian@gmail.com

azyl.biegacza

Azyl-Biegacza.pl

Miejsce dla Ciebie

Zdolność do regeneracji jest jedną z najważniejszych i często pomijanych umiejętności w bieganiu. Może nie wydawać się to tak oczywiste, gdy objętość treningu jest niska lub umiarkowana, ale kiedy zaczniesz zwiększać tygodniowy przebieg i intensywność, szczególnie podczas ostatnich 12 do 16 tygodni przed wyścigiem, wtedy procesy regeneracji stają się równie ważne jak trening.

 

Kiedy się nad tym zastanowić, trening do zawodów wytrzymałościowych jest dość prosty. Celem tej gry jest powolne zwiększanie obciążenia pracą i stresu w organizmie, wyzwalanie adaptacji i bodźców budujących kondycję, a następnie regenerujesz się przed wyścigiem, przygotowując się psychicznie i fizycznie do dużego wysiłku. Miejmy nadzieję, że z biegiem czasu, rok po roku, twoje ciało coraz lepiej będzie przygotowane do wzmożonego wysiłku.

Zwrócę uwagę, że celem nie zawsze jest wyćwiczenie ciała w zakresie regeneracji, abyś mógł po prostu robić coraz więcej i więcej objętości. Zamiast tego celem jest dotarcie do miejsca, w którym można poprawić jakość każdego biegu, tak aby uzyskać jak największy przyrost sprawności i adaptację, dążąc do absolutnej maksymalnej wydajności.

 

Ale zanim będziemy mogli osiągnąć te długoterminowe ulepszenia, musimy mieć włączone tu i teraz. Przejdźmy więc do procedur i rytuałów, które pomogą Ci dobrze zregenerować się i zmaksymalizować trening.

 

Biegacze potrzebują dużo snu(im większy dystans tym więcej snu :P)

 

Nie powiem ci, jak najlepiej spać, ale powiem, że powinieneś starać się go uzyskać jak najwięcej. Nie znam się na jakości snu, ale moim zdaniem dylemat polega o wiele częściej na tym, że nie dajemy sobie go wystarczająco dużo, ponieważ nie planujemy celowo budować naszego stylu życia wokół tego celu.

 

Pamiętaj, że zapotrzebowanie na sen może zwiększać się wraz z objętością treningu. Jeśli jesteś w trakcie treningu na 100 mil, Twoja rutyna prawdopodobnie będzie musiała się zmienić. Może chodzi o odcięcie tych 60 minut Netflix przed snem.  Szukaj zbędnych wygód i staraj się je zastąpić snem. Liczy się każda dodatkowa minuta.

 

Każdy z nas ma własne wymagania dotyczące czasu trwania, ale generalnie im więcej, tym lepiej. Będę pierwszym i przyznam się, że nie śpię wystarczająco. Przez wiele lat powtarzałem sobie, że jeśli śpię 6 godzin w nocy, czuję się dobrze, ale to nieprawda. Mój problem polega na tym, że lubię wstawać bardzo wcześnie. Uwielbiam te poranne godziny przed chaosem, aby czytać, pisać, biegać itp. Idąc dalej, muszę być diabelski w ustalaniu priorytetów snu, jeśli mam lepiej radzić sobie z obciążeniem treningowym.

 

Po zapoznaniu się z badaniami dotyczącymi snu sportowców wytrzymałościowych większość badań zaleci co najmniej 8 godzin snu na noc. Wydaje się, że jest to dość uniwersalne podłoże. Jeśli z jakiegoś powodu budzisz się w środku nocy, rzucasz się i obracasz i śpisz tylko cztery godziny jednej nocy, spróbuj to nadrobić, przeznaczając dziewięć godzin na następną garść nocy. Wiem, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić, a życie staje na przeszkodzie, ale pamiętaj, że to podczas snu twoje ciało jest najbardziej efektywne w regeneracji, leczeniu i regeneracji.

 

Podstawy żywienia dla biegaczy ultra

 

Myślę, że prawie wszyscy wiedzą, jak ważne jest wprowadzenie do organizmu wysokiej jakości jedzenia wkrótce po zakończeniu treningu. Twoje ciało pragnie kalorii bogatych w białko i składniki odżywcze, aby przyspieszyć proces regeneracji. Więc ma sens, że im szybciej zaczniesz proces regeneracji po stronie odżywiania, tym szybciej będziesz gotowy do powrotu tego popołudnia lub następnego dnia.

 

Podobnie jak ustalanie priorytetów snu, będzie to wymagało trochę poświęcenia. Oznacza to celowe kupowanie odpowiednich produktów spożywczych i upewnianie się, że są one dostępne w Twoim domu. Oznacza to poświęcenie kilku dodatkowych minut na przygotowanie jedzenia. Oznacza to upewnienie się, że masz dostęp do pożywienia zaraz po treningu.

 

Na przykład, jeśli wykonujesz trening grupowy i wiesz, że wszyscy stoją w pobliżu i rozmawiają przez pół godziny po treningu, upewnij się, że masz dostępne jedzenie regeneracyjne, abyś mógł je zjeść podczas rozmowy. Jeśli uderzasz tej zimy na bieżnię i wiesz, że powrót do domu po prysznicu i jeździe zajmie Ci 30-45 minut, zastanów się nad przygotowaniem posiłku z wyprzedzeniem, aby mieć go natychmiast po treningu.

 

Nie powiem ci dokładnie, co jeść. Nie jestem dietetykiem i każdy ma inny gust, a ich ciała lepiej reagują na różne potrawy. Powiem ci, co robię.

 

Uwielbiam koktajle i staram się je robić. Nawet w środku zimy po każdym ciężkim treningu lub długim biegu. Jestem trochę bardziej zrelaksowany w dni od łatwych do umiarkowanych. Mogę przygotować koktajl w ciągu 5 minut od wejścia do drzwi po moim biegu. Mogę zmiksować prawie wszystko, owoce, twaróg, mleko, warzywa w zależności od rodzaju przygotowanego koktajlu. To jest moja regenerująca mieszanka, której nigdy nie mam dość. Możesz bawić się składnikami, zwłaszcza jeśli masz wyrafinowaną paletę i potrzebujesz wszystkiego, co spożywasz, aby było przyjemnie.

 

Więc stwórz plan działania. Znajdź pokarmy, na które reaguje Twoja anatomia. Opracuj rutynę i ustal czas na przygotowanie jedzenia do spożycia tak szybko, jak to możliwe po treningu. Możesz to zrobić!

 

Zdrowienie psychiczne też jest ważne

 

Spójrzmy prawdzie w oczy, nie jesteśmy nieograniczeni w naszej determinacji, wytrwałości i wytrwałości. Po prostu nie jesteśmy. A treningi często są trudne! Jeśli naprawdę się wysilasz i próbujesz zobaczyć, ile możesz osiągnąć w tym sporcie, wymaga to dużego wysiłku i motywacji przez długi czas. Aby to zrobić, będziesz musiał zaangażować się w ten proces.

 

Trzeba pozbyć się innych trudnych rzeczy w Twoim życiu. Zwłaszcza te, które mogą odbierać energię z biegania. Chodzi mi o to, że kiedy jesteś w ferworze prowadzącym do sezonu wyścigowego, to może nie być najlepszy czas na naukę gry na gitarze, budowanie talii lub naukę języka obcego.

 

Przestrzegałbym również przed robieniem czegoś zbyt szalonego z dietą. Jasne, staraj się jeść zdrowo, ale ekstremalna dieta, która powoduje, że podejmujesz ogromny wysiłek w celu powstrzymania się od pewnych pokarmów, może przynieść odwrotny skutek. Baw się tymi rzeczami poza sezonem, kiedy masz wystarczającą przepustowość. Inną zmienną w równaniu jest wiedza, kiedy zdjąć nogę z gazu. Codzienne wychodzenie na zewnątrz , więc nie zawsze będziesz czuć się super. Nie zawsze będziesz czuć się zainspirowany, ale i tak musisz wyjść i wykonać swoją pracę. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy wydostanie się tam rzeczywiście przyniesie więcej szkody niż pożytku. Ta kwestia nie zawsze jest jasna. Czy jesteś na krawędzi całkowitego rzucenia ręcznika? Czy wyjście za drzwi wydaje Ci się ogromnym obowiązkiem i wolisz zrobić cokolwiek innego niż biegać? To są znaki, które możesz chcieć powiedzieć, schrzań plan i weź dzień wolny.

 

W jednym z wywiadów Jim Walmsley powiedział, że nie planuje dni odpoczynku w swoich planach treningowych. Jeśli spojrzysz na jego harmonogram biegania, zobaczysz, że będzie biegł 365 dni w roku. Oczywiście nie kończy się tak często na bieganiu, ponieważ nauczył się słuchać swojego ciała i umysłu, strategicznie reagować na to, jak się czuje i odpowiednio brać dni wolne. Staram się podchodzić do mojego treningu w ten sam sposób. Gdy ciało i umysł nie współpracują, weź wolne. Ten rodzaj elastyczności jest kluczem do zachowania zdrowia i utrzymania motywacji.

 

Kąpiele lodowe, masaż, joga, wcierania, pigułki i inne.

 

Po pierwsze, powrót do zdrowia w sporcie to wielki biznes, więc bądź ostrożny, rozważając zainwestowanie pieniędzy w produkt lub usługę, która twierdzi, że w magiczny sposób złagodzi wszystkie Twoje dolegliwości. Chyba że jesteś zainteresowany nowym, przełomowym produktem PYŁ KSIĘŻYCOWY. Ta maść sprawia, że jesteś 2x szybszy, zdrowszy i bardziej atrakcyjny. 50% zniżki! Tylko 500 złotych za pół kilo. Kup Teraz!

 

Oczywiście żartuję.

 

Okej, okej, to trochę przykre. Niektóre z tych narzędzi i produktów mogą działać, ale musisz włożyć wiele wysiłku w zbadanie, dlaczego są skuteczne, jak z nich prawidłowo korzystać i znaleźć najlepszych specjalistów.  Konsekwentny masaż wykonywany przez prawdziwego profesjonalistę od masażu z pewnością jest bardzo pomocny, ale również wiąże się z dużymi kosztami. Moczenie nóg w zimnej wodzie najlepiej z koktajlem w ręce. Ale jak możemy sobie na to pozwolić?

 

Myślę, że powiem tylko, żeby kierować się tutaj zdrowym rozsądkiem. Daleki jestem od odradzania komukolwiek próby znalezienia magicznej kuli. Shenlong by się przydał.

 

Podsumowanie

 

To nie jest tak, że ja przestrzegam tych wszystkich zaleceń, o których piszę. Tak być powinno, ale zdaję sobie sprawę, żę nie jesteśmy w stanie zawsze godzić spraw zawodowych, rodzinnych i biegowo-regeneracyjnych. Pracuję nad tym i zdaję sobie sprawę z tego, jakie to cholernie trudne.

 

Mam nadzieję, że znalazłeś coś przydatnego dla siebie i uchwyciłeś jakiś przyczółek.

 

Z chęcią posłucham wszystkich wypróbowanych i prawdziwych technik, podejść lub schematów odzyskiwania, które okazały się skuteczne. Wierzę, że jeśli kiedykolwiek mam zamiar przenieść bieganie na wyższy poziom, muszę być bardziej sumienny w wielu z tych praktyk regeneracyjnych.

Pomyśl o regeneracji

15 marca 2021