azyl.damian@gmail.com

azyl.biegacza

Azyl-Biegacza.pl

Miejsce dla Ciebie

Ostatnio otrzymałem pytanie od jednej z prowadzonych przeze mnie osób: jak długo powinien spać zawodnik wytrzymałościowy? Świetne pytanie. Kiedy śpisz, Twoje ciało i mięśnie regenerują się szybciej niż kiedy jesteś obudzony. W rezultacie, dobry sen powinien być priorytetem i musimy go zawrzeć w naszym plan treningowym.

 

Trzeba również pamiętać o tym, że każdy z nas jest inny, trenuje i zachowuje się inaczej oraz ma inne dodatkowe obowiązki. Większość z nas jednak nie ma możliwości skupić się tylko
i wyłącznie na sporcie. Jednak z kogo brać przykład jak nie od najlepszych. Udało mi się dotrzeć to wywiadu udzielonego przez 3 osoby związane ze światem sportów wytrzymałościowych i z pewnością ukaże to kilka ciekawostek na temat snu w ich życiu.

 

John Kelly – jest wielokrotnym zwycięstwo w różnych zawodach ultra, w tym jest jedną z nielicznych osób, które ukończyły The Barkley Marathon.

 

Tish Jones – jest klasy światowej biegaczką maratonu reprezentującą Wielką Brytanię na arenie międzynarodowej. Jest sponsorowana m.in. przez Adidasa.

 

Joe Wenman – jest biegaczem ultra, a przede wszystkim trenerem biegania. Sam przygotowuję się do m.in. Ultra Trail Snowdonia 100k, Swiss Alps 100k, a innych do ukończenia różnego rodzaju wyzwań, wyścigów i FKT.

 

        1. O której kładziesz się do łóżka i o której wstajesz podczas okresu bazowego treningu?

 

John Kelly - Ilekroć uda mi się położyć do łóżka… Zazwyczaj między północą a 1 w nocy przez większość dni. Budzę się około 7:15 w dni, w które muszę zabrać bliźniaki do szkoły, a o 8 w inne dni powszednie. W weekendy zdarza mi się spać do około 9.

 

Tish Jones – Zazwyczaj kładę się spać około 23, kiedy jestem w domu w Wielkiej Brytanii, głównie dlatego, że wiem, że pośpię te 8 godzin, niezależnie od tego, kiedy położę się spać. W domu nie spieszę się z wyjściem za drzwi.

 

Joe Wenman(trener) – Przeciętny dorosły potrzebuję od 7 do 9 godzin snu na dobę. Jednak 7 godzin uważane jest za zbyt mało dla sportowca, który regularnie trenuje. Dla profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych zaleca się 8-10 godzin snu na dobę. Tę dodatkową godzinę można dodać, kładąc się spać wcześniej lub robiąc godzinną drzemkę po południu.

 

      2. O której kładziesz się spać i o której wstajesz podczas bezpośredniego przygotowania do zawodów?

 

John Kelly – Staram się spać więcej przed imprezą, ale mój sen nie jest zależny od harmonogramu, jest zależny od życia.

 

Tish Jones – Przed zawodami lub na obozach przygotowawczych mam tendencję do kładzenia się spać wcześniej i wstawania o rozsądnej porze. Staram się, żeby w tym okresie nic mnie nie rozpraszało.

 

Joe Wenman(trener) – Ta sama rada, co po poprzednim pytaniu. Na tym etapie jednak zawodnik trenuje ciężej i tak jak będzie potrzebował więcej kalorii, tak będzie potrzebował więcej snu, ale wystarczy 8-10 godzin.

 

     3. Czy masz problemy ze snem na dzień przed zawodami? Jeśli tak to jak sobie z nimi radzisz?

 

John Kelly – Tylko podczas Barkley. Nic innego nie denerwuję po całonocnym leżeniu w vanie i myśleniu, że każdy dźwięk, który usłyszysz może być sygnałem do początku wyścigu.

 

Tish Jones – Stresuję się wyścigami, dlatego staram się upewnić, że w tydzień i dni poprzedzające start miałam wystarczająco dużo snu i odpoczynku, więc jeśli chodzi o wieczór przed wyścigiem to czuję, że to mniejszy problem, nawet jak mam problem z zaśnięciem.

 

Joe Wenman(trener) – Brak snu przed zawodami jest bardzo powszechny wśród sportowców. Spowodowane jest to głównie emocjami takimi jak niepokój i podniecenie. Sportowcy z doświadczeniem mogą sobie z tym poradzić. Zwykle zalecam na tydzień, czy dwa przed imprezą, przepisanie im krótkiego, sprawdzającego biegu w możliwie zbliżonych warunkach łącznie ze snem, który ich przygotuję mentalnie i trochę zmęczy.

 

      4. Jaka jest Twoja rutyna na godzinę przed zaśnięciem?

 

John Kelly – Tak naprawdę nie mam rutyny. Robię, co jest do zrobienia i tyle. Lub jeśli mam luksus wyboru, to chętnie spędzam czas z żoną.

 

Tish Jones – Moja godzina wygląda następująco: upewniam się, że zjadłam wystarczająco dużo, że się odpowiednio nawodniłam i zrobiłam sobie przerwę psychiczną od treningu, oglądając telewizję lub czytając. Używam też notesu, w którym zapisuję rzeczy do zrobienia na kolejny dzień.

 

Jeo Wenman(trener) – Godzinę przed snem należy wykorzystać na wyciszenie. Czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki lub joga to świetny sposób na osiągnięcie tego celu. Unikaj szaleństwa w swoim umyśle. Mam się uspokoić, żeby łatwiej przyszedł Ci sen.

 

      5. Jak jest Twoja rutyna na godzinę po przebudzeniu?

 

John Kelly – Wstań, skorzystaj z toalety, załóż strój do biegania, złap banana i wyjdź. Biegnij około 10 km, zawróć, odprowadź biegiem syna do szkoły(on jedzie na rowerze), zawróć, zabierz bliźniaków do szkoły.

 

Tish Jones – Przez pierwsze 15 minut piję kawę, jem wcześniej przygotowane śniadanie według jakiegoś przygotowanego przepisu i maksymalnie po 90 minutach jestem za drzwiami. Następnie trening, ale w poranek przed zawodami sprawy mają się troszkę inaczej.

 

Joe Wenman(trener) – Zależy to oczywiście od sportowca i godziny treningu. Jednak jest coś na czym chciałbym się skupić. A mianowicie śniadanie. Bieganie na czczo stało się bardzo modne na scenie biegania. Jednak jeśli zaczniesz dzień od zdrowego śniadania, będziesz lepiej trenować. Sportowcy ze zmniejszoną kalorycznością i trening, nie idą ze sobą w parze. Nie trzeba wiele. Może to być na przykład banan Johna o uzupełnioną owsiankę lub coś innego.

 

      6. Czy zmieniasz swój schemat snu podczas tygodni bez treningów/regeneracyjnych?

 

John Kelly – Nie

 

Tish Jones – Wzorce snu rzadko się u mnie zmieniają, ponieważ lubię mieć wystarczającą ilość godzin snu. Może się to nieznacznie różnić w zależności od tego, czy mam jakieś plany na wieczór towarzyskie, ale raczej nie wiele takich momentów.

 

Joe Wenman – Podobnie jak w przypadku pytania 2. Po prostu skup się na spaniu jak najwięcej i nie mniej niż 8 godzin. Wykorzystaj ten czas na regenerację.

 

Sami widzicie, że podejście do snu u sportowców jest zbliżone, chociaż szczegóły są różne. Podsumowując, najlepiej jest, aby sportowcy spali trochę więcej niż przeciętny człowiek. Skoncentruj się na tym, jak ciężko pracujesz. Jeśli czujesz się szczególnie zmęczony, daj sobie więcej czasu na sen, a to z pewnością wspomoże regenerację.

 

Sen, a bieganie

25 stycznia 2021